la soia fa male

La soia fa davvero male? Ecco quello che dice la scienza

Consumare soia è pericoloso per l'organismo? Esistono rischi di una maggiore predisposizione a patologie cardiovascolari o tumori? In questo articolo la Dtt.ssa Erica Congiu, Biologa Nutrizionista, ci spiega qual è il punto di vista scientifico sulla questione.

Ormai è un dato di fatto: l’interesse della popolazione, della scienza e dei media nei confronti della dieta plant-based è alle stelle, così come la conseguente espansione del mercato delle alternative vegetali alla carne. Tutto questo continua a mantenere la soia al centro delle maggiori controversie nutrizionali: la soia fa bene o è pericolosa per la salute?

Da una parte c’è chi sostiene che sia un alimento benefico e un’importante fonte di proteine per le diete vegetali; dall’altra, c’è chi mette in guardia sui suoi potenziali rischi e ne raccomanda un uso moderato, se non la totale eliminazione.

Perché dovremmo consumare la soia e i suoi derivati

Partiamo col dire che la soia è un legume e come tutti i legumi contiene un discreto quantitativo di proteine ed è ricca di fibre; poverissima di grassi saturi e colesterolo, ma ricca di calcio, potassio e magnesio, sembra avere tutte le carte in regola per mantenere la salute delle ossa e prevenire le cardiopatie.

Rispetto agli altri legumi, però, ha un sostanziale vantaggio: lo spettro amminoacidico è completo e il tenore proteico è complessivamente maggiore. Ecco le caratteristiche degli alimenti a base di soia più comuni per 100g:

  • Latte di soia: 40 Kcal, 4 g di Proteine 23mg Calcio, 0,8 mg di Ferro
  • Tofu: 144 kcal, 18 g di Proteine, 683 mg di Calcio, 2,7 mg di Ferro
  • Tempeh 192 kcal, 20 g di Proteine, 111 mg di Calcio, 2,7 mg di Ferro
  • Miso 198 kcal, 13 g di Proteine, 57 mg di Calcio, 2,5 mg di Ferro
  • Macinato di soia disidratato: 375 Kcal, 52 g Proteine, 270 mg di Calcio, 6,9 mg di Ferro

Il consumo di soia rende pertanto semplice soddisfare il fabbisogno proteico e di calcio, in maniera pratica e a basso costo.

La soia fa male? Da dove nascono i dubbi

Il consumo di soia è aumentato esponenzialmente nei primi anni ‘90, quando cominciarono a diffondersi le raccomandazioni sulla riduzione del colesterolo e il mercato degli alimenti “funzionali/salutistici” cominciò a espandersi.

La soia veniva vista come un rimedio miracoloso nei confronti di cancro, malattie cardiovascolari e obesità, osservando che le popolazioni asiatiche, che facevano largo uso di questo alimento, avevano tassi bassissimi di malattie cronico degenerative e obesità.

Ma associazione non implica necessariamente casualità: potevano essere altri i motivi per cui le popolazioni asiatiche avessero tassi minori di malattie cronico degenerative.

Gli studi sulla soia rivelarono la presenza di sostanze chiamate isoflavoni, del tutto simili nella struttura e nella funzione agli estrogeni umani. Da qui la preoccupazione che queste sostanze potessero comportarsi da distruttori endocrini, alterando la funzionalità ormonale e promuovendo la crescita di tumori ormoni-dipendenti.

Alcuni studi in vitro e su modelli animali sembravano confermare queste teorie, ma si trattava per lo più di studi con altissime concentrazioni di isoflavoni, lontane da quelle che si otterrebbero nell’ambito di una dieta sufficientemente variata. Studi su umani, invece, continuavano a dimostrare che la soia aveva un effetto protettivo nei confronti di cardiopatie e osteoporosi e poteva aiutare le donne a gestire i sintomi della menopausa.

Fu chiarito il meccanismo d’azione dei fitoestrogeni che, sì, potevano legarsi agli stessi recettori degli estrogeni umani, ma in maniera più debole, compensando la carenza di estrogeni in menopausa e contribuendo all’equilibrio ormonale in età fertile, contrastando un disturbo comune come la sindrome dell’ovaio policistico. Nel frattempo, però, lo stigma si era diffuso e la preoccupazione che la soia potesse alterare negativamente l’equilibrio ormonale – soprattutto negli uomini, provocando infertilità e sviluppo mammario (ginecomastia) – crebbe. La moda delle diete low-carb e paleolitiche fece il resto, strumentalizzando i pochi studi sugli esiti negativi della soia e diffondendo false informazioni.

La soia fa male? Cosa ci dice la scienza oggi

Ad oggi, più di 400 studi sulla soia sono stati pubblicati e revisionati, permettendo di trarre conclusioni accurate e incoraggianti sugli effetti positivi della soia per la salute umana.

Soia e cancro

È stato dimostrato che il consumo di soia e derivati e l’assunzione complessiva di isoflavoni ha un effetto protettivo nei confronti del cancro alla prostata, ovarico, gastrico e colorettale. L’effetto è particolarmente evidente nelle donne post-menopausa.

In particolare, le donne con diagnosi di cancro al seno che mangiano più soia, vivono significativamente più a lungo e hanno un rischio significativamente inferiore di recidiva. La quantità di fitoestrogeni presenti in una sola tazza di latte di soia può ridurre del 25% il rischio di recidiva del cancro al seno. Il miglioramento della sopravvivenza è stato riscontrato sia nelle donne i cui tumori rispondevano agli estrogeni, sia in quelle i cui tumori non lo erano.

soia benefici

L’effetto protettivo da parte della soia nei confronti dei tumori non sembrerebbe attribuibile solo alla presenza di fitoestrogeni, ma anche all’altro contenuto di fibre, che modulano positivamente il microbiota intestinale, abbassano i livelli di insulina circolante e proteggono le cellule del colon.

Soia, fertilità e menopausa

Gli effetti positivi della soia per la fertilità sembrano essere dose-dipendenti. Donne sottoposte a fecondazione in vitro che hanno subito un’esposizione ambientale al BPA, hanno maggiori probabilità di rimanere incinte se consumano soia: gli isoflavoni della soia aiutano a neutralizzare gli effetti di interferenza endocrina del BPA.

Al contrario, il consumo di oltre 100 mg di isoflavoni di soia (l’equivalente di 170 g di tempeh o di 16 tazze di latte di soia) al giorno è stato collegato a una ridotta funzione ovarica, secondo una review del Journal of Nutrition. Ma il consumo moderato di soia non rappresenta un problema.

E’ stato visto inoltre che l’effetto protettivo nei confronti delle vampate di calore è estremamente variabile a livello individuale e di popolazione. Il motivo sarebbe che solo alcuni individui possiedono una flora intestinale in grado di creare un metabolita della soia chiamato equolo, e solo le donne che producono equolo sperimentano una riduzione significativa delle vampate di calore e sudorazione notturna (tra il 20% e il 50% delle donne nordamericane ed europee producono equolo). Il consumo di soia nelle donne in menopausa è comunque consigliato per il mantenimento della salute delle ossa, sia per l’effetto pro-estrogenico, sia per l’alto contenuto di calcio e magnesio.

Soia e salute cardiovascolare

Le cardiopatie sono ad oggi il killer numero uno di uomini e donne e sono in continua ascesa. Il WHO ha riportato che più del 75% delle morti per cardiopatie potrebbe essere prevenuto con opportuni cambiamenti della dieta e dello stile di vita.

Uno studio del 2020 dell’european journal of clinical nutrition ha riportato una significativa associazione inversa tra l’assunzione di prodotti a base di soia fermentata (miso, natto, tempeh) e il rischio di cardiopatie, anche se la stessa associazione non è stata riscontrata per gli uomini.

Quello che è certo è che sostituire in parte, o totalmente le proteine animali con proteine vegetali, tra cui anche la soia, può abbassare drasticamente l’assunzione di colesterolo, eliminando uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari: un’eccessiva assunzione di grassi saturi e colesterolo.

Soia e tiroide

Le preoccupazioni maggiori nei confronti della soia riguardano la salute della tiroide e la sua assunzione in caso di ipotiroidismo. Ad oggi, la maggior parte dei medici continua a sconsigliare l’uso di soia e derivati in caso di ipotiroidismo.

Una review del 2006 su 14 trial clinici, ha dimostrato come il consumo di soia non abbia alcun effetto sulla funzionalità della tiroide in individui sani, ma che in individui ipotiroidei potrebbe influire sull’assorbimento dei farmaci somministrati per trattare la patologia. A titolo precauzionale sarebbe sufficiente assumere la soia e i suoi derivati lontani dal farmaco per eliminare questo effetto collaterale.

Altri effetti benefici

Una revisione sistematica pubblicata a giugno dello scorso anno, si è occupata di indagare tutti gli effetti positivi della soia e dei suoi isoflavoni sulla salute umana, sulla base degli studi più recenti. 

Oltre ai noti benefici nei confronti di menopausa, salute cardiovascolare e osteoporosi, sono stati associati effetti neuroprotettivi nei confronti della sindrome di Alzheimer, effetti antidepressivi, anti-obesità, miglioramento della sindrome metabolica, della pressione sanguigna, della funzione cardiaca, protezione nei confronti dei danni al fegato e disfunzione renale e persino diminuzione delle allergie e dei sintomi della rinite allergica.

Come consumare la soia?

Tutti i potenziali benefici della soia sono stati verificati per forme di soia minimamente lavorate, come tempeh, tofu, miso ed edamame. Questi alimenti offrono i benefici nutrizionali della soia senza aggiungere zuccheri, grassi malsani, sale o conservanti presenti invece negli alimenti altamente trasformati.

Soia salute

Gli alimenti a base di soia come i surrogati della carne, le barrette, gli yogurt o le polveri proteiche di solito contengono solo proteine ​​isolate della soia, piuttosto che l’intero legume. Questo, oltre a concentrare la presenza degli isoflavoni, rendendo possibile raggiungere la soglia di attenzione per cui gli effetti negativi cominciano a sorpassare quelli positivi, rimuove importanti attributi nutrizionali della soia come fibre, calcio e ferro.

Quanta soia è “troppo”?

È difficile quantificare una porzione ottimale di soia nella dieta, ma gli studi propendono per un ruolo benefico per 2-5 porzioni di soia al giorno, mentre cominciano ad osservarsi effetti negativi con 7 o più porzioni di soia al giorno. Una porzione di soia può consistere in una tazza di latte, uno yogurt o 100 g di tofu o tempeh.

Più in generale, assumere in maniera massiccia e frequente lo stesso alimento non è mai positivo, significa che si sta restringendo la varietà della dieta e non si sta dando il dovuto spazio ad altri alimenti e ai relativi benefici nutrizionali.

La soia è un alimento, uno dei tanti che possiamo consumare nell’ambito di una dieta sana e bilanciata. Non è una panacea né un rischio per la nostra salute

La raccomandazione di assumerne una quantità ragionevole e da fonti non processate vale per la soia come per tutti gli altri alimenti. La speranza è che i dubbi e i pregiudizi su questo alimento decadano una volta per tutte, permettendo ai consumatori di utilizzarla in totale tranquillità.

 

Bibliografia e referenze:

  1. Butler LM, Wu AH, Wang R, Koh WP, Yuan JM, Yu MC. A vegetable-fruit-soy dietary pattern protects against breast cancer among postmenopausal Singapore Chinese women. Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):1013-9.
  2. Wu AH, Koh WP, Wang R, Lee HP, Yu MC (2008) Soy intake and breast cancer risk in Singapore Chinese health study. Br J Cancer 99(1):196–200.
  3. Lee SA, Shu XO, Li H, Yang G, Cai H, Wen W, Ji BT, Gao J, Gao YT, Zheng W. Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1920-6.
  4. Yamamoto S, Sobue T, Kobayashi M, Sasaki S, Tsugane S; Japan Public Health Center-Based Prospective Study on Cancer Cardiovascular Diseases Group. Soy, isoflavones, and breast cancer risk in Japan. J Natl Cancer Inst. 2003 Jun 18;95(12):906-13.
  5. Nishio K, Niwa Y, Toyoshima H, Tamakoshi K, Kondo T, Yatsuya H, Yamamoto A, Suzuki S, Tokudome S, Lin Y, Wakai K, Hamajima N, Tamakoshi A. Consumption of soy foods and the risk of breast cancer: findings from the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. Cancer Causes Control. 2007 Oct;18(8):801-8.
  6. Key TJ, Sharp GB, Appleby PN, Beral V, Goodman MT, Soda M, Mabuchi K. Soya foods and breast cancer risk: a prospective study in Hiroshima and Nagasaki, Japan. Br J Cancer. 1999 Dec;81(7):1248-56.
  7. Travis RC, Allen NE, Appleby PN, Spencer EA, Roddam AW, Key TJ. A prospective study of vegetarianism and isoflavone intake in relation to breast cancer risk in British women. Int J Cancer. 2008 Feb 1;122(3):705-10.
  8. Caan BJ, Natarajan L, Parker BA, Gold EB, Thomson CA, Newman VA, Rock CL, Pu M, Al-Delaimy WK, Pierce JP. Soy Food Consumption and Breast Cancer Prognosis. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2011 Feb 25.
  9. File SE, Jarrett N, Fluck E, Duffy R, Casey K, Wiseman H. Eating soya improves human memory. Psychopharmacology (Berl) 2001; 157:430-6.
  10. Duffy R, Wiseman H, File SE. Improved cognitive function in postmenopausal women after 12 weeks of consumption of a soya extract containing isoflavones. Pharmacol Biochem Behav. 2003 Jun;75(3):721-9.
  11. Thorp AA, Sinn N, Buckley JD, Coates AM, Howe PR. Soya isoflavone supplementation enhances spatial working memory in men. Br J Nutr. 2009 Nov;102(9):1348-54.
  12. Kritz-Silverstein D, Von Mühlen D, Barrett-Connor E, Bressel MA. Isoflavones and cognitive function in older women: the Soy and Postmenopausal Health In Aging (SOPHIA) Study. Menopause. 2003 May-Jun;10(3):196-202.
  13. Fournier LR, Ryan Borchers TA, Robison LM, Wiediger M, Park JS, Chew BP, McGuire MK, Sclar DA, Skaer TL, Beerman KA. The effects of soy milk and isoflavone supplements on cognitive performance in healthy, postmenopausal women. J Nutr Health Aging. 2007 Mar-Apr;11(2):155-64.
  14. Islam F, Sparkes C, Roodenrys S, Astheimer L. Short-term changes in endogenous estrogen levels and consumption of soy isoflavones affect working and verbal memory in young adult females. Nutr Neurosci. 2008 Dec;11(6):251-62.
  15. Celec P, Ostatnikova D, Hodosy J, Putz Z, Kúdela M. Increased one week soybean consumption affects spatial abilities but not sex hormone status in men. Int J Food Sci Nutr. 2007 Sep;58(6):424-8.
  16. Ostatníková D, Celec P, Hodosy J, Hampl R, Putz Z, Kúdela M. Short-term soybean intake and its effect on steroid sex hormones and cognitive abilities. Fertil Steril. 2007 Dec;88(6):1632-6.
  17. Celec P, Ostatníková D, Cagánová M, Zuchová S, Hodosy J, Putz Z, Bernadic M, Kúdela M. Endocrine and cognitive effects of short-time soybean consumption in women. Gynecol Obstet Invest. 2005;59(2):62-6.
  18. Kreijkamp-Kaspers, S., Kok, L., Grobbee, D.E., de Haan, E.H.F., Aleman, A., Lampe, J.W., van der Schouw, Y.T. Effect of soy protein containing isoflavones on cognitive function, bone mineral density, and plasma lipids in postmenopausal women: A randomized controlled trial, JAMA. 2004;292:65-74.
  19. Ho SC, Chan AS, Ho YP, So EK, Sham A, Zee B, Woo JL. Effects of soy isoflavone supplementation on cognitive function in Chinese postmenopausal women: a double-blind, randomized, controlled trial. Menopause. 2007 May-Jun;14(3 Pt 1):489-99.
  20. Pilsáková L, Riecanský I, Ostatníková D, Jagla F. Missing evidence for the effect one-week phytoestrogen-rich diet on mental rotation in two dimensions. Neuro Endocrinol Lett. 2009 Mar;30(1):125-30.
  21. Hogervorst E, Sadjimim T, Yesufu A, Kreager P, Rahardjo TB. High tofu intake is associated with worse memory in elderly Indonesian men and women. Dement Geriatr Cogn Disord. 2008;26(1):50-7. (Epub 2008 Jun 27)
  22. White LR, Petrovitch H, Ross GW, Masaki K, Hardman J, Nelson J, Davis D, Markesbery W. Brain aging and midlife tofu consumption. J Am Coll Nutr. 2000 Apr;19(2):242-55.
  23. Rice MM, Graves AN, McCurry SM, Larson EB. Tofu consumption and cognition in older Japanese American men and women. J Nutr 2000(Suppl):676S. (Published only as abstract)
  24. Hogervorst E, Mursjid F, Priandini D, Setyawan H, Ismael RI, Bandelow S, Rahardjo TB. Borobudur revisited: Soy consumption may be associated with better recall in younger, but not in older, rural Indonesian elderly. Brain Res. 2010 Oct 28. (Epub ahead of print)
  25. Strom BL, Schinnar R, Ziegler EE, Barnhart KT, Sammel MD, Macones GA, Stallings VA, Drulis JM, Nelson SE, Hanson SA. Exposure to soy-based formula in infancy and endocrinological and reproductive outcomes in young adulthood. JAMA. 2001 Aug 15;286(7):807-14.
  26. Badger TM, Gilchrist JM, Pivik RT, Andres A, Shankar K, Chen JR, Ronis MJ. The health implications of soy infant formula. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1668S-1672S.
  27. Martinez J, Lewi JE. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract 2008;14:415–8. (Abstract)
  28. Siepmann T, Roofeh J, Kiefer FW, Edelson DG. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 2011 Feb 23.
  29. Fischer L, Mahoney C, Jeffcoat AR, Koch MA, Thomas BE, Valentine JL, et al. Clinical characteristics and pharmacokinetics of purified soy isoflavones: multiple-dose administration to men with prostate neoplasia. Nutr Cancer 2004;48(2):160–70.
  30. Chavarro JE, Toth TL, Sadio SM, Hauser R. Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Hum Reprod. 2008 Nov;23(11):2584-90.
  31. Beaton LK, McVeigh BL, Dillingham BL, Lampe JW, Duncan AM. Soy protein isolates of varying isoflavone content do not adversely affect semen quality in healthy young men. Fertil Steril. 2010 Oct;94(5):1717-22.
  32. Messina M, Watanabe S, Setchell KD. Report on the 8th International Symposium on the Role of Soy in Health Promotion and Chronic Disease Prevention and Treatment. J Nutr. 2009 Apr;139(4):796S-802S.
  33. Sathyapalan T, Manuchehri AM, Thatcher NJ, Rigby AS, Chapman T, Kilpatrick ES, Atkin SL. The Effect of Soy Phytoestrogen Supplementation on Thyroid Status and Cardiovascular Risk Markers in Patients with Subclinical Hypothyroidism: A Randomized, Double-Blind, Crossover Study. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Feb 16. (Epub ahead of print)
  34. USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods Release 2.0. 2008.
  35. Bruce B, Messina M, Spiller GA. Isoflavone supplements do not affect thyroid function in iodine-replete postmenopausal women. J Med Food. 2003 Winter;6(4):309-16.
  36. Tousen Y, Ezaki J, Fujii Y, Ueno T, Nishimuta M, Ishimi Y. Natural S-equol decreases bone resorption in postmenopausal, non-equol-producing Japanese women: a pilot randomized, placebo-controlled trial. Menopause. 2011 Jan 19. (Epub ahead of print)
  37. Ham JO, Chapman KM, Essex-Sorlie D, Bakhit RM, Prabhudesai M, Winter L, Erdman JW, Potter S. Endocrinological response to soy protein and fiber in mildly hypercholesterolemic men. Nutr Res 1993; 13:873-884.
  38. Zung A, Shachar S, Zadik Z, Kerem Z. Soy-derived isoflavones treatment in children with hypercholesterolemia: a pilot study. J Pediatr Endocrinol Metab. 2010 Jan-Feb;23(1-2):133-41.
  39. Dillingham BL, McVeigh BL, Lampe JW, Duncan AM. Soy protein isolates of varied isoflavone content do not influence serum thyroid hormones in healthy young men. Thyroid. 2007 Feb;17(2):131-7.
  40. Mackey R, Ekangaki A, Eden JA. The effects of soy protein in women and men with elevated plasma lipids. Biofactors. 2000;12(1-4):251-7.
  41. Roughead ZK, Hunt JR, Johnson LK, Badger TM, Lykken GI. Controlled substitution of soy protein for meat protein: effects on calcium retention, bone, and cardiovascular health indices in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jan;90(1):181-9.
  42. Lydeking-Olsen E, Beck-Jensen JE, Setchell KD, Holm-Jensen T. Soymilk or progesterone for prevention of bone loss–a 2 year randomized, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2004 Aug;43(4):246-57.
  43. Duncan AM, Merz BE, Xu X, Nagel TC, Phipps WR, Kurzer MS. Soy isoflavones exert modest hormonal effects in premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Jan;84(1):192-7.
  44. Hampl R, Ostatnikova D, Celec P, Putz Z, Lapcík O, Matucha P. Short-term effect of soy consumption on thyroid hormone levels and correlation with phytoestrogen level in healthy subjects. Endocr Regul. 2008 Jun;42(2-3):53-61.
  45. Jayagopal V, Albertazzi P, Kilpatrick ES, Howarth EM, Jennings PE, Hepburn DA, Atkin SL. Beneficial effects of soy phytoestrogen intake in postmenopausal women with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002 Oct;25(10):1709-14.
  46. Persky VW, Turyk ME, Wang L, Freels S, Chatterton R Jr, Barnes S, Erdman J Jr, Sepkovic DW, Bradlow HL, Potter S. Effect of soy protein on endogenous hormones in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2002 Jan;75(1):145-53.
  47. Watanabe S, Terashima K, Sato Y, Arai S, Eboshida A. Effects of isoflavone supplement on healthy women. Biofactors. 2000;12(1-4):233-41.

Scegli i prodotti certificati VEGANOK e sostieni così la libera informazione!


Solo con la partecipazione di tutti potremo fare la differenza per la salvaguardia del pianeta.

Scarica gratuitamente il nostro magazine

Leggi altri articoli